抗擊疫情不出門，網球肘痛折磨人。前往醫院不放心，左右為難傷精神。不用糾結啦！正骨醫院肩肘外科與大家分享一套網球肘的居家鍛煉方法，跟隨我們的美小護一動起來吧！ 

1、腕關節被動掌屈和背伸

患肢伸直，掌心朝上或下，保持肘關節處于伸直狀態，使用健側手掌將患側手掌下壓，使之被動掌屈和背伸至最大程度，維持10秒，然后放松。每組10次，每天3組。

2、屈肌抗阻鍛煉

將阻力帶或橡皮筋中間指間關節處，五指努力外展，至最大程度后放松。每組10次，每天3組。

3、抗阻性屈曲手指鍛煉

患手最大限度地主動的抓捏網球等質地較硬的物品，訓練過程中不要引起劇烈疼痛。每組10次，每天3組。

4、前壁旋轉鍛煉

肩部放松，肘關節屈曲90°，手腕放于中立位，用力使前臂旋后，然后緩慢放松回到原位，再用力使前臂旋前。每組10次，每天3組。

5、腕關節屈曲和背伸抗阻鍛煉

腕關節放置桌沿或凳子位置，掌心朝上（朝下），手握重物，緩慢屈曲（背伸），至最大程度，維持3-5秒后緩慢放下。旋轉前臂，手心朝上，握重物緩慢掌屈至最大程度，維持3-5秒后緩慢還原。每組10次，每天3組。

網球肘：專業上也被稱為肱骨外上髁炎，主要指肘關節外側小臂伸肌起點處肌腱產生炎癥和疼痛。也有可能會向下蔓延至手腕外側，伸指、伸腕和旋轉小臂時疼痛會加重。這種病在網球、羽毛球運動員中較常見，因此取名網球肘。

長期的勞損，可使附著在肘關節部位的一些肌腱和軟組織，發生部分性纖維撕裂或損傷，因此家庭主婦、搬運工、編輯、理發師等也屬于高發人群。

肌腱纖維退變、老化也是重要誘因，老年人肘部關節損傷后，由于身體機能原因，不能很快恢復，所以同樣在高發人群范圍內。

臨床表現：網球肘主要表現為橈側腕短伸肌起點壓痛，握力下降，慢性病程可出現輕度屈曲攣縮。患處有些腫脹，可摸到骨質的增生隆起，壓痛明顯。手不能用力握物，提壺、擰毛巾、打毛衣等運動可使疼痛加重。

兩個方法自測網球肘

方法一：把左手/右手放在下面，用另一只手壓住，然后被壓住的手用力往上翹起來，如果肘關節外側有明顯的疼痛感，有可能患有網球肘。

方法二：拿起一杯水，如果發現肘關節外側出現疼痛，有可能患有網球肘。

運動鍛煉固然重要，但是還需要提醒大家，鍛煉要適度適量，根據個人身體情況進行，如果運動過程中感覺不適，要及時停下來休息調整或咨詢專業醫生

來源：河南省洛陽正骨醫院 樊立波 李曉宇

責編：吳兵

審核：劉鶴洋