70分的中招體育考試堪比一門正常學科，重要性不言而喻。這也導致了中招體育培訓市場升溫，培訓費用不菲，但效果如何，得看老師的水平和學生的配合程度。

今天考學君送給大家一個福利，我們邀請了鄭州楓楊外國語學校的體育老師白曉亮，給大家分享他總結的中招體育訓練技巧。

跳繩

跳繩分為三種：常規跳繩，可以鍛煉四肢的協調性；長時間跳繩，可以訓練學生的耐力；快速跳，可以訓練考生的爆發力。

白曉亮建議考生在家里練習時，把跳繩作為熱身運動來做，可以采取左右搖擺跳、雙腳并起跳、跨步跳、十字交叉跳、單腳跳等不同方式。

他提醒考生，跳繩的正確姿勢是：身體自然站立，手腕發力搖繩，同時，訓練時要穿著舒適的平底鞋。

長跑

白曉亮建議，在假期訓練中，長跑以數量練習為主，兼顧速度：（5分30秒左右每公里）×（3~6公里）。

他提醒考生和家長，長跑時要注意：一是防寒保暖；二是準備活動要充分；三是結束后及時換洗干凈衣服；四是及時補水等。

足球

足球練習要把握三個原則：（1）不建議在沒有草坪的場地練習足球。（2）不建議在沒有老師的指導下練過桿。（3）練習足球運球對場地要求高，但球感練習要求相對較低。

球感練習包括雙腳踩球練習、腳內側敲球練習和雙腳墊球練習。

白曉亮說，足球注重球感練習，還要注意左右腳的練習，不能只練習一只腳。他提醒考生，考試中穩定發揮比快的發揮更重要，不要求快。

　　
 　 跳遠或擲實心球

（二選一）

這兩個項目都是為了考查學生的爆發力，一般情況下，身體強壯、力量型的學生，更適合選擇實心球項目；而爆發力好、身體協調性好的學生，可以選擇立定跳遠。

白曉亮說，這兩者訓練都有技巧。以跳遠為例，擺臂、蹬地、騰空、落地是立定跳遠非常重要的四個環節，孩子訓練的時候，要分解訓練，訓練完之后再進行合并，合并之后再分解、再合并。

比如學生出現落地較重的情況，應該單獨進行落地訓練，哪個環節做不到位就單獨訓練哪個環節。
 　擲實心球，關鍵是腳步的動作及實心球的出球角度。

他說，擲實心球的時候，雙腳可以平行站立，也可以前后站立，根據孩子的個人習慣進行即可。

擲實心球講究出手的高度、出手的角度以及出手的速度，出手的角度理論上45度最好，這需要無數次的練習來掌握。

    來源：河南商報
    編輯：河南商報 孫亞男